Vous envisagez de prendre du poids ? Alors, apprenez ici les meilleurs exercices pour prendre du poids dans le confort……
Il paraît qu’il est plus difficile de prendre du poids que d’en perdre. Bien que la perte de poids soit un sujet courant, de nombreuses personnes ne peuvent pas prendre de poids en raison d’un problème médical ou génétique.
Vient ensuite la pression sociale d’être « trop mince » ou des plaisanteries du type « Tu n’as pas assez à manger ? »
Je comprends combien il peut être difficile de prendre du poids. C’est pourquoi je vous propose ici une liste de 10 exercices simples pour prendre du poids dans le confort de votre maison.
Cet article comprend les meilleurs exercices, comment les réaliser et les éléments à prendre en compte dans le cadre du régime alimentaire que vous devez suivre pour prendre du poids. Ces exercices vous aident également à améliorer votre immunité .
J’ai essayé ces exercices et j’ai vu avec succès une transformation dans la vie de plus de 1000 personnes.
Vous voulez savoir comment j’ai fait ça ?
Lisez la suite et découvrez comment les exercices peuvent vous aider à prendre du poids.
Alors, commençons !
Pourquoi ne pouvez-vous pas prendre du poids ?
Commençons d’abord par discuter des raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas prendre du poids .
Il est probable que pour certaines personnes, prendre du poids soit difficile. Oui, très difficile. La génétique joue un rôle important dans la croissance de votre corps.
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles on peut ne pas prendre de poids, certaines de ces raisons peuvent être
- Mauvaise alimentation : En raison du mode de vie chargé, les gens ne peuvent pas développer un régime alimentaire sain et cela leur fait perdre du poids.
- Pas d’exercice : Vous devez développer l’habitude de faire de l’exercice régulièrement pour prendre du poids .
- Maladie inflammatoire de l’intestin : Dans ce type de situation, une personne souffre d’un problème intestinal qui provoque une mauvaise digestion.
Les personnes dont l’indice de masse corporelle (IMC) est inférieur à 18,5 sont considérées comme en sous-poids. Des études ont montré qu’environ 1 % des hommes et 2,4 % des femmes de 20 ans ou plus sont en sous-poids aux États-Unis.
N’oubliez pas : si vous voulez prendre du poids, assurez-vous de prendre un poids sain.
Alors si vous êtes celui qui veut prendre du poids et construire un corps musclé mais que toute cette pandémie ne vous permet pas d’aller à la salle de sport ?
Ou simplement vous souhaitez prendre du poids corporel à la maison, à votre rythme, alors vous devez suivre ces exercices qui vous aideront à améliorer tout votre corps .
Voici les 10 meilleurs exercices pour prendre du poids dans le confort de votre maison.
1. Squats
Les squats sont sans aucun doute le meilleur exercice pour prendre du poids. Cet exercice est considéré comme important pour augmenter la force et la taille des muscles du bas du corps.
Il aide également à développer la force de votre tronc. Cet exercice vous aidera à développer les muscles autour de vos jambes et de vos fesses. Les squats ciblent vos abdominaux, vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos mollets et vos quadriceps.
Comment faire des squats :
- Pour commencer, tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules.
- Poussez vos hanches vers l’arrière (imaginez que vous êtes assis sur une chaise invisible)
- Essayez de descendre aussi loin que possible, puis inversez le mouvement avec la position initiale.
- Répétez l’exercice.
Choses à garder à l’esprit
- Ne pliez pas les genoux lorsque vous vous mettez en position de squat.
- Ne vous affaissez pas lorsque vous faites un squat, assurez-vous de garder le dos droit.
2. Pompes
Les pompes sont un exercice parfait pour renforcer à la fois le haut du corps et la force abdominale. C’est un exercice difficile mais efficace pour prendre du poids .
Les pompes ciblent vos abdominaux, vos muscles de la poitrine, vos épaules, vos triceps et vos muscles des ailes situés sous votre aisselle.
Fait amusant : Bijendder Singh, d’Inde, détient le record du plus grand nombre de pompes, 3 877 en une heure.
Comment faire des pompes :
- Mettez-vous au sol en positionnant votre main un peu plus large que vos épaules.
- Poussez lentement votre corps vers le sol jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Rapprochez votre corps du sol jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Revenez à la position initiale.
- Répétez l’exercice.
Choses à garder à l’esprit :
- N’essayez pas de faire des pompes si vous avez des blessures graves à l’épaule.
- Les gens ont tendance à toucher le sol avec leur nez au lieu d’essayer de toucher le sol avec leur poitrine.
- Votre tronc doit être serré et vos fesses doivent être serrées pendant que vous faites une pompe.
3. Dips sur banc
Les Bench Dips sont des exercices simples mais utiles pour prendre du poids. Cet exercice cible principalement les triceps, mais il se concentre également sur votre poitrine et la partie avant de votre épaule.
Pour cet exercice, vous avez besoin d’une surface surélevée.
Comment faire des dips sur banc :
- Pour cet exercice, vous avez besoin d’un banc.
- Saisissez les extrémités du banc avec vos paumes.
- Les paumes doivent être tournées vers le bas avec le bout des doigts tourné vers le sol.
- Étendez vos jambes vers l’avant, pliées au niveau de la taille et perpendiculaires à votre torse.
- Abaissez vos fesses en pliant vos coudes à 90 degrés et en vous poussant vers le bas.
- Redressez vos bras et relevez votre corps jusqu’à la position initiale.
- Répétez le même processus.
Choses à garder à l’esprit :
- Assurez-vous de stabiliser votre corps lorsque vous faites des dips, sinon vous risquez de perdre le contrôle de votre corps, ce qui peut entraîner des blessures.
- L’ensemble de cet exercice dépend du positionnement de vos coudes.
Conseil de pro : vous pouvez ajouter un poids sur vos genoux ou essayer des variantes comme les dips sur banc croisé.
4. Fentes
Tout comme les squats, les fentes aident également à renforcer le bas du corps. Elles aident à gonfler les muscles des cuisses et des hanches.
Cet exercice brillant cible vos ischio-jambiers, vos abdominaux, vos muscles fessiers, vos quadriceps, vos mollets et vos muscles du dos, vous aidant ainsi à prendre du poids.
Comment faire des fentes :
- Tenez-vous droit.
- Avancez avec un pied jusqu’à ce que cette jambe forme un angle de 90 degrés.
- Continuez à abaisser votre corps jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
- Poussez vers l’arrière pour vous relever jusqu’à la position initiale.
- Faites le même processus avec l’autre jambe.
- Répétez l’exercice en alternance avec les deux jambes.
Choses à garder à l’esprit :
- Assurez-vous d’équilibrer tout votre corps, évitez de trop vous pencher.
- Commencez sans poids et continuez à augmenter le poids des deux côtés une fois que vous êtes à l’aise.
Vous pouvez essayer la fente en marchant ou ajouter des poids tout en les faisant
5. Abdominaux
On pense généralement que les crunchs aident à perdre la graisse du ventre, mais ils aident également à augmenter la force de votre tronc et à prendre du poids.
Cet exercice peut vous permettre d’obtenir une section médiane parfaite. Les crunchs ciblent tous les muscles abdominaux, mais ils font principalement travailler les muscles abdominaux et les obliques.
Comment faire des crunchs :
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez vos genoux et placez vos bras sous votre tête.
- Inspirez et contractez vos abdominaux.
- Expirez et soulevez le haut de votre corps tout en gardant la tête et le cou détendus.
- Inspirez et revenez à la position initiale.
- Répétez le même exercice.
Choses à garder à l’esprit :
- Commencez lentement, ne faites pas de mouvements brusques car cela peut provoquer des blessures.
- Évitez de tirer la tête tout en tirant votre corps vers le haut.
- Arrêtez si vous ressentez une gêne dans le bas du dos.
6. Kickback fessier
Les kickbacks fessiers sont principalement bénéfiques pour les muscles fessiers. Ils ciblent également les ischio-jambiers et renforcent les fessiers.
C’est un bon exercice pour prendre du poids.
Le glute kickback, tel que spécifié par l’entraîneuse célèbre Sarah Lewis, est utile car il fait travailler trois muscles à la fois, à savoir votre tronc, vos fesses et le bas du dos.
Comment faire des Glute Kickbacks :
- Agenouillez-vous sur le sol avec vos mains en position de pompe.
- Soulevez lentement une de vos jambes vers le haut jusqu’à ce que vos ischio-jambiers soient alignés avec votre dos.
- Serrez les fessiers pendant le mouvement et maintenez pendant une seconde une fois complètement étendu.
- Revenez à la position initiale et faites la même chose avec l’autre jambe.
Choses à garder à l’esprit :
- N’essayez pas cet exercice si vous avez déjà eu mal au dos.
- Ne cambrez pas le dos, gardez-le droit
7. Tractions
Les tractions sont l’un des exercices les plus efficaces pour prendre du poids. Elles aident à sculpter les épaules et à sculpter les bras. Elles ciblent principalement les biceps et le grand dorsal.
Les tractions sont un exercice de haute résistance qui permet de développer davantage de muscles. Plus de muscles signifie plus de poids corporel.
Cet exercice nécessite une barre de traction.
Comment faire des tractions :
- À l’aide de vos paumes, saisissez la barre de traction dans la direction que vous préférez.
- Tirez le poids de votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit à peine au-dessus de la barre.
- Abaissez votre corps jusqu’au point où vos bras sont complètement étendus.
- Répétez l’exercice.
Choses à garder à l’esprit :
- Assurez-vous de faire un échauffement approprié avant de faire des tractions.
- Ne vous concentrez pas sur votre vitesse, mais plutôt sur le développement de votre force.
- Maintenir une bonne position.
8. Développé couché
Le développé couché est idéal pour se muscler. Cet exercice permet de développer les épaules, les muscles de la poitrine et les triceps. Faire du développé couché vous aidera à prendre du poids.
Pour cet exercice, vous avez besoin d’un banc (facultatif) et d’une barre lestée.
Comment faire du développé couché :
- Allongez-vous sur le dos sur le banc ou sur le sol.
- Tenez la barre.
- Abaissez lentement vos bras pour amener la barre jusqu’à votre poitrine.
- Redressez lentement vos bras.
- Répétez le processus.
Choses à garder à l’esprit :
- Assurez-vous de ne pas verrouiller vos coudes soudainement.
- N’appuyez pas votre tête sur le banc pendant que vous soulevez.
- Si vous faites cet exercice au sol, assurez-vous que quelqu’un est là pour vous aider.
Conseil de pro : essayez d’avoir la bonne prise et alignez vos yeux sous la barre pour une position correcte.
9. Soulevé de terre
Le soulevé de terre n’est pas seulement un exercice merveilleux pour gagner du poids corporel, mais il est également excellent pour augmenter la masse musculaire globale de votre corps.
Cet exercice tonifie et renforce également les muscles des jambes. Les soulevés de terre aident à développer la force du haut du dos, du bas du dos, des ischio-jambiers et des fessiers.
Pour faire cet exercice, vous avez besoin d’une barre lestée.
Comment faire du soulevé de terre :
- Tenez-vous droit avec les jambes légèrement écartées.
- Penchez-vous et, les mains écartées à la largeur des épaules, saisissez la barre.
- Pliez vos genoux jusqu’à ce que la partie avant de votre jambe (du genou au pied) touche la barre.
- Redressez le bas du dos en soulevant la poitrine.
- Inspirez et levez-vous avec le poids.
- Essayez de maintenir le poids pendant quelques secondes.
- Posez le poids.
- Répétez l’exercice.
Choses à garder à l’esprit :
- Commencez avec un poids léger.
- Ne pliez pas le dos vers l’extérieur ou vers l’intérieur, car cela peut entraîner de graves blessures au dos.
Conseil de pro : trouvez votre position la plus forte pour effectuer un soulevé de terre et essayez de garder la barre plus près de votre corps.
10. Burpees
En plus d’être difficiles et stimulants, les burpees sont parfaits pour un entraînement complet du corps .
Les burpees ciblent l’ensemble du corps. En faisant cet exercice, vous ciblerez la poitrine, les bras, les fessiers, les abdominaux, les quadriceps et les ischio-jambiers.
Comment faire des Burpees :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Mettez-vous en position accroupie et le bout de vos doigts doit être sur le sol.
- Placez vos mains sur le sol. Transférez votre poids sur vos mains.
- Donnez un coup de pied vers l’arrière, puis abaissez votre poitrine jusqu’au sol.
- Relevez-vous en squat en remplaçant vos mains par vos pieds.
- Sautez droit vers le haut et atterrissez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules.
- Répétez tout le processus.
Fait amusant : si vous faites des burpees rapidement et intensément, vous brûlerez des calories qui dureront toute la journée. (Source : Ampfitness )
Choses à garder à l’esprit :
- Les burpees exercent beaucoup de pression sur vos chevilles, vos genoux et vos poignets, vous devez donc faire un échauffement approprié avant.
- Gardez votre tronc serré.
- Détendez-vous pendant votre descente.
- N’oubliez pas de respirer.
Il est possible que même après avoir fait tous ces exercices, vous ne preniez pas de poids. Pour prendre du poids, une alimentation adaptée est tout aussi importante. Certains pourraient même dire que c’est plus important que l’exercice physique.
Je partage donc ici les aliments que vous pouvez essayer pour prendre du poids.
Régime pour prendre du poids
1. Le lait
Le lait contient des vitamines, des minéraux et du calcium. Le lait est souvent appelé aliment complet. Deux verres de lait par jour seraient idéaux.
Vous pouvez même préparer différents shakes pour prendre du poids en incorporant du lait avec différents éléments comme de la banane, des noix, de la poudre de protéines, de l’avoine, du beurre de cacahuète, etc.
2. Fruits secs
La consommation de fruits secs est très bénéfique pour prendre du poids. Vous pouvez les manger crus ou grillés. S’ils sont consommés quotidiennement, les fruits secs tels que les amandes, les noix et les noix de cajou sont les meilleurs pour prendre du poids.
3. Oeufs
Les œufs sont une source idéale pour prendre du poids. Ils contiennent des protéines, du calcium et des graisses saines.
Il est conseillé de manger des œufs entiers car le jaune est bénéfique pour la prise de poids. Vous pouvez simplement manger des œufs à la coque ou les ajouter à des salades ou à différents plats.
4.Riz
Le riz est facile à préparer, une source bon marché qui vous aidera à prendre du poids.
C’est un repas complet, vous pouvez avoir du riz bouilli, du curry et des légumes.
Lors de la prise de Cialis, la concentration maximale de l’ingrédient actif Tadalafil dans le sang est observée entre 30 minutes et 6 heures, durée moyenne de 2 heures. Pendant cette période, le médicament est le plus efficace. Les effets du Tadalafil 10, 20 mg durent jusqu’à 36 heures…
5. Viande
Si vous n’êtes pas végétarien, vous pouvez ajouter de la viande rouge à votre régime alimentaire. La viande est une excellente source de protéines.
Pour gagner du muscle, la meilleure source est la viande rouge. Plus la viande est grasse, plus vous aurez de calories.
6.Avoine
L’avoine peut être ajoutée à votre régime alimentaire pour vous aider à prendre du poids . Elle fait des merveilles lorsqu’elle est ajoutée au lait. L’avoine est fabriquée à partir de lait entier contenant suffisamment de calories et de matières grasses.
7. Pommes de terre
Les pommes de terre sont une excellente source de vitamine K et de glucides. C’est un aliment riche en calories qui favorise la prise de poids.
L’amidon présent dans les pommes de terre permet la libération d’énergie sous forme de glucose.
Au lieu d’opter pour une alternative sucrée ou grasse, choisissez des aliments riches en calories qui fournissent de l’énergie et développent la masse musculaire sans toutes les graisses malsaines qui peuvent être nocives.
Conclusion
Prendre l’habitude de faire de l’exercice régulièrement vous aide à prendre du poids plus rapidement et améliore également votre immunité .
Assurez-vous de faire des exercices appropriés et essayez d’augmenter le nombre de répétitions après quelques jours. Ne soulevez pas de charges lourdes le premier jour.
Pour une meilleure orientation pour les entraînements, le yoga ou la méditation , vous pouvez opter pour des tutoriels d’entraînement en ligne comme l’ application AntimatterFit .
N’oubliez pas non plus de vous nourrir correctement. Adopter une alimentation équilibrée est aussi important que faire de l’exercice pour prendre du poids.
Associé à une alimentation adéquate, l’exercice peut faire des merveilles.
N’oubliez pas que LES BONNES CHOSES PRENNENT DU TEMPS
