Les 7 meilleurs exercices de musculation pour femmes (vidéo)

Les meilleurs exercices de musculation pour femmes, combinés dans un entraînement de musculation complet du corps, stimulant et efficace. Les exercices composés ciblent le bas du corps, le haut du corps et le tronc en 30 minutes. Cet entraînement à domicile est conçu pour développer la masse musculaire maigre, brûler la graisse corporelle et augmenter le métabolisme, le tout en utilisant simplement un ensemble d’haltères.

Nous sommes de fervents défenseurs de la musculation ici. Les séances d’entraînement en résistance font partie des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire – et mon type d’entraînement préféré.

La musculation est importante pour tout le monde, mais particulièrement pour les femmes (qui ont été découragées de soulever des poids dans le passé).

Les muscles développés grâce à la musculation sont importants pour les activités quotidiennes et pour réduire les risques de blessures. Cela est encore plus important à mesure que nous vieillissons. Nous commençons à perdre de la masse musculaire à trente ans, et la musculation est l’un des meilleurs moyens de rester actif à toutes les saisons de la vie ( Harvard ).

Que vous cherchiez à perdre du poids, à développer vos muscles ou à améliorer vos performances sportives, cet entraînement de musculation est fait pour vous.

Remarque : cet entraînement de musculation est une version actualisée de l’un de nos entraînements de musculation les plus populaires que nous avons filmé il y a quelques années. Vous pouvez trouver la vidéo guidée originale de Musculation pour femmes ici.

Entraînement de 30 minutes : musculation pour femmes

Développez la force de tout votre corps avec cette routine de musculation pour femmes. 7 des meilleurs exercices de musculation composés combinés dans un entraînement stimulant et efficace de 30 minutes.

Cet entraînement de musculation est mon choix à chaque étape de ma vie, y compris pendant la grossesse et le post-partum . Vous décidez de son niveau de difficulté en fonction des poids que vous soulevez.

Ajoutez cet entraînement de musculation complet du corps pour femmes à votre programme d’entraînement à domicile 1 à 2 fois par semaine pour développer vos muscles et augmenter votre endurance.

Équipement d’entraînement :

Ensemble d’haltères moyens à lourds.

Je recommande entre 5 et 25 kilo selon votre niveau de forme physique. Nous avons utilisé des haltères de 5, 7 et 10 KILO dans l’entraînement d’aujourd’hui. L’objectif est de fatiguer vos muscles à la fin de chaque série. Vous devez avoir du mal à terminer les 2 ou 3 dernières répétitions avec la bonne forme. Cela signifie que vous avez choisi des poids difficiles.

Possibilité de laisser tomber des poids à tout moment et de faire cet entraînement avec uniquement le poids de votre corps.

Instructions d’entraînement :

Suivez l’  entraînement guidé de musculation pour femmes sur YouTube ,  dirigé par l’entraîneur personnel certifié, Lindsey Bomgren. 

Votre entraînement ressemble à ceci :

• 7 exercices de musculation
• Intervalles chronométrés  (45 secondes de travail, 15 secondes de repos ; effectuez autant de répétitions que possible dans l’intervalle chronométré)
• Répétez les 7 exercices x 3 séries (en prenant une pause d’une minute entre les séries)

Plan d’entraînement

1. Front Squat et Overhead Shoulder Press
2. Alternance de fentes inversées et de flexions des biceps
3. Soulevé de terre et rowing vertical 
4. Fente latérale et rangée arrière à un bras 
5. Pompes et maintien de la planche latérale
6. Pont fessier et extensions des triceps
7. Pont fessier et développé couché

7 exercices de musculation pour femmes

1. Squat avant et développé épaules au-dessus de la tête

Cibles : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, épaules (coiffe des rotateurs et deltoïde antérieur) et tronc.

Comment faire un squat avant et un développé couché au-dessus de la tête

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés droit devant ou légèrement inclinés vers l’extérieur du corps.
2. En tenant un haltère dans chaque main au niveau de vos épaules (paumes tournées vers l’intérieur), expirez pour engager votre tronc.
3. Abaissez vos hanches, les cuisses parallèles au sol, en effectuant un squat avant. Gardez le poids sur vos talons, vos coudes et votre poitrine vers le haut.
4. Poussez ensuite vos talons pour vous tenir droit et appuyez sur les deux haltères au-dessus de votre tête, les biceps près des oreilles.

Modification :  Tenez un haltère horizontalement au niveau de votre poitrine ou effectuez le mouvement comme un exercice de poids corporel.

2. Alternance de fentes inversées et de flexions des biceps

Cibles : Bras supérieur (biceps), quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et tronc.

Comment faire une fente inversée et une flexion des biceps en alternance

1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes tournées l’une vers l’autre (prise marteau).
2. Reculez votre jambe droite en fente inversée, en laissant tomber votre genou droit vers le sol tandis que vous abaissez vos hanches jusqu’à ce que les deux genoux atteignent un angle de 90 degrés, la cuisse avant étant parallèle au sol. Abaissez-vous lentement et avec contrôle.
3. Maintenez la position en bas de votre fente, puis pliez les coudes et enroulez les haltères vers le haut jusqu’à la hauteur des épaules, en effectuant une flexion des biceps avec prise marteau. Avec contrôle, abaissez les haltères jusqu’à la position de départ.
4. Expirez en serrant votre fessier gauche et en gardant le poids sur votre talon gauche pendant que vous poussez vers le haut, en revenant à la position debout.
5. Répétez l’exercice du côté gauche, en ramenant votre pied gauche en arrière pour faire une fente inversée, en laissant tomber votre genou gauche vers le sol jusqu’à ce que les deux genoux atteignent un angle de 90 degrés. Maintenez la position et effectuez une flexion des biceps.
6. Expirez en serrant votre fessier droit pour pousser vers le haut et revenir à la position de départ.

3. Soulevé de terre et rowing vertical 

Cibles : ischio-jambiers, fessiers, muscles abdominaux et des épaules.

Comment faire un soulevé de terre et un rowing vertical 

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans la main droite, la paume tournée vers votre corps.
2. Décalez vos pieds, de sorte que votre jambe gauche soit légèrement devant votre pied droit. Placez votre pied droit arrière sur une béquille, le talon droit flottant au-dessus du sol. Gardez 80 % de votre poids sur votre pied avant et 20 % sur votre orteil arrière.
3. Maintenez une position décalée pendant que vous vous penchez au niveau des hanches. Poussez vos hanches vers le mur derrière vous pendant que vous faites glisser les haltères le long de l’avant de vos jambes, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre jambe.
4. Ensuite, appuyez sur votre talon avant pour pousser vos hanches vers l’avant, en tirant l’haltère vers vos hanches pendant que vous vous tenez debout.
5. En position debout, tirez votre coude droit vers votre épaule droite, en faisant glisser l’haltère vers le haut de votre corps. Il s’agit d’un rowing vertical.
6. Avec contrôle, abaissez l’haltère jusqu’à la position de départ.

4. Fente latérale et rangée arrière à un bras 

Cibles : moyen fessier (la partie externe de vos fesses utilisée pour les mouvements latéraux), quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et abducteurs de la hanche, fléchisseurs de la hanche, mollets, dos, biceps et tronc.

Comment faire une fente latérale et un rowing arrière à un bras 

1. Tenez-vous debout, les pieds sous les hanches, en tenant un haltère dans votre main gauche.
2. Écartez votre jambe droite sur le côté tout en poussant vos hanches vers l’arrière, en pliant votre genou droit tout en laissant votre jambe gauche tendue. Pensez à effectuer un squat sur une seule jambe avec votre jambe droite tandis que votre jambe gauche reste tendue. Les genoux et les orteils pointent vers l’avant.
3. Maintenez la position en bas de la fente latérale, puis tirez votre coude gauche vers l’arrière en direction de votre hanche gauche, en effectuant une rangée avec un seul bras. Avec contrôle, abaissez l’haltère jusqu’à la position de départ.
4. Ensuite, poussez votre pied droit pour inverser le mouvement, en revenant au centre.

5. Pompes et maintien en planche latérale

Cibles :   poitrine, épaules, triceps, dos, abdominaux et muscles centraux.

Les pompes sont un véritable test de force et l’un des exercices les plus efficaces pour développer les muscles de la poitrine et des épaules.

Comment faire une pompe et une planche latérale

1. Commencez en position de planche haute, les épaules au-dessus des poignets, le poids réparti uniformément sur les 10 doigts. Tirez vos rotules vers le haut, en direction de votre ventre, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Abaissez lentement votre poitrine vers le sol tandis que vos coudes retombent vers vos hanches.
3. Une fois au bas de votre pompe, expirez en remontant en position de planche haute.
4. Ensuite, tirez votre bras droit vers le haut et au-dessus de votre corps, en l’ouvrant vers votre droite tandis que vos bras se dilatent en forme de « T », en effectuant une planche latérale. Maintenez la position pendant 3 secondes avant de revenir à la position de planche haute.
5. Répétez ensuite l’opération en effectuant une autre poussée puis en ouvrant vers la gauche, en effectuant une planche latérale sur le côté gauche.

Modification :  remplacez les pompes inclinées en plaçant vos mains sur une chaise ou un banc ; ou mettez-vous à genoux pour des pompes et des planches modifiées.

6. Pont fessier et extensions des triceps

Cibles : jambes, fessiers, ischio-jambiers, intérieur des cuisses, triceps (arrière du bras) et tronc.

Les ponts fessiers sont l’un de mes exercices préférés pour brûler les graisses, ciblant le grand fessier, les cuisses, les hanches, le tronc et les ischio-jambiers. Et ils sont doux pour les articulations : je recommande toujours les ponts fessiers aux personnes souffrant de blessures au bas du corps et de douleurs au genou.

Comment faire un pont fessier et des extensions de triceps

1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliées à 90 degrés (talons au sol).
2. En tenant un haltère dans chaque main, étendez complètement vos bras de manière à ce que les haltères soient directement au-dessus de votre tête, les paumes face à face.
3. En pliant les coudes, abaissez lentement les haltères vers votre tête (en pliant simplement les coudes).
4. Ensuite, lorsque vous poussez les haltères vers le haut pour revenir à la position de départ, poussez simultanément sur vos talons, en serrant vos fesses pour soulever vos hanches vers le plafond. Gardez les genoux alignés avec les hanches.
5. Maintenez la position en haut pendant un moment, puis abaissez vos hanches avec contrôle jusqu’à une position de vol stationnaire, tandis que vous abaissez les haltères vers votre tête.

Modification :  Effectuez les extensions des triceps en utilisant un haltère ; en tenant l’haltère horizontalement.

7. Maintien du pont fessier et développé couché sur la poitrine

Cibles : Jambes, fessiers, cuisses, hanches, ischio-jambiers et muscles de la poitrine.

Maintenir un pont fessier est un excellent moyen d’augmenter le temps sous tension et d’isoler le grand fessier. Ajoutez une presse pectorale pour cibler les muscles de la poitrine ou du grand pectoral.

Comment faire un pont fessier et une presse pectorale

1. Allongez-vous à plat, le dos droit et les jambes pliées à 90 degrés (talons au sol).
2. En tenant un haltère dans chaque main, étendez complètement vos bras de manière à ce que les haltères soient directement au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers l’extérieur de votre corps.
3. Poussez sur vos talons, en serrant vos fesses pour soulever vos hanches vers le plafond. Effectuez une position isométrique au sommet de votre pont fessier.
4. Ensuite, en pliant les coudes, abaissez lentement les haltères vers votre poitrine (poitrine gonflée et poids alignés avec les mamelons, bras pliants à 90 degrés sur les côtés).
5. Expirez ensuite en poussant les haltères vers le haut pour revenir à la position de départ.

FAQ sur la musculation pour les femmes

Quel entraînement de musculation est le meilleur pour les femmes ?

Les meilleurs exercices de musculation pour les femmes sont parmi les classiques : squats, soulevés de terre, développés pectoraux et rangées arrière. Les exercices composés (ou exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois) sont extrêmement efficaces pour les femmes qui cherchent à développer leur masse musculaire.

Combien de jours par semaine les femmes devraient-elles soulever des poids ?

Je recommande aux débutants de commencer à s’entraîner en force avec des séances de 20 à 30 minutes, 3 jours par semaine. C’est un rythme qui permet à votre corps de récupérer suffisamment entre les séances d’entraînement à mesure que vous développez votre force. Nos programmes d’haltérophilie plus avancés ( comme SplitStrong ) suivent une répartition d’entraînement de 5 jours et incluent souvent également une routine d’entraînement HIIT pour les femmes .

La musculation est-elle bonne pour la santé des femmes ?

La musculation est extrêmement bénéfique pour les femmes. Les bienfaits de la musculation vont bien au-delà de l’esthétique/composition corporelle ou de la perte de poids (même si elle y contribue également). La musculation peut également réduire le risque de maladie cardiaque et augmenter la densité osseuse.

La musculation me rendra-t-elle volumineux ?

Soulever des poids ne vous rendra pas volumineux, mais cela vous aidera à obtenir des muscles forts et toniques. La vérité est que la prise de masse est difficile, et développer des muscles volumineux nécessite des calories supplémentaires, de la génétique et une routine de renforcement musculaire vraiment intentionnelle et cohérente. Vous ne deviendrez pas volumineux en faisant des routines d’entraînement comme celle-ci.

Est-il acceptable de faire de la musculation pendant la grossesse ?

En règle générale, il est sans danger de continuer à faire régulièrement de l’exercice pendant la grossesse ( ACOG ). La musculation pendant la grossesse est une excellente option car elle a un faible impact et vous permettra de rester forte et prête pour l’accouchement. Cela dit, chaque corps (et chaque grossesse) est différent. Avant de commencer un programme d’exercice, vous devez consulter votre médecin, votre sage-femme ou votre prestataire de soins de santé.

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