L’exercice régulier fait partie intégrante d’un mode de vie sain et revêt une importance considérable, en particulier pour les filles qui préfèrent s’entraîner à la maison. La pratique d’activités physiques avec Aroleap aidera non seulement à maintenir la forme du corps, mais contribuera également au bien-être général, y compris à la santé mentale.
Créer une routine d’exercices régulière présente de nombreux avantages, comme l’augmentation de la force, de la souplesse et de la condition physique générale. Certaines suggestions peuvent être tirées des séances d’entraînement guidées sur l’application Aroleap elle-même.
Faire de l’exercice à la maison avec Aroleap est une option pratique qui élimine le besoin d’abonnements coûteux à une salle de sport. C’est un investissement à vie. Cette option permet aux filles de s’entraîner à leur propre rythme et dans le confort de leur propre espace. Elle offre la possibilité de choisir le moment le plus approprié pour une séance d’entraînement, ce qui facilite le respect d’une routine. En consacrant du temps et des efforts à un exercice régulier, les filles peuvent commencer leur parcours vers l’obtention et le maintien de la silhouette souhaitée.
Exercices d’échauffement
Pour démarrer votre routine d’entraînement et préparer votre corps efficacement, voici cinq exercices d’échauffement efficaces adaptés aux filles qui souhaitent maintenir leur silhouette à la maison :
1. Jumping Jacks :
Commencez debout, les pieds joints et les mains le long du corps. Sautez en écartant les jambes à la largeur des épaules et en levant les bras au-dessus de la tête. Revenez à la position de départ et répétez. Cet exercice accélère le rythme cardiaque et réchauffe plusieurs groupes musculaires.
2. Balancement des jambes :
Tenez-vous debout et tenez-vous à un support pour garder l’équilibre. Balancez une jambe vers l’avant et vers l’arrière dans un mouvement contrôlé, en vous concentrant sur les muscles fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers. Passez à l’autre jambe. Les balancements des jambes favorisent la souplesse et améliorent la circulation.
3. Cercles des bras :
Étendez vos bras sur les côtés à hauteur des épaules. Faites des mouvements circulaires avec vos bras, en augmentant progressivement le diamètre. Cet exercice détend les articulations des épaules et améliore la circulation sanguine vers le haut du corps.
4. Squats au poids du corps :
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et accroupissez-vous en pliant les genoux tout en gardant le dos droit. Revenez en position debout et répétez. Les squats au poids du corps sollicitent les muscles du bas du corps et les préparent à d’autres exercices.
5. Torsions du torse :
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés. Faites pivoter votre torse vers la droite, puis vers la gauche, en insistant sur les muscles abdominaux. Les torsions du torse aident à détendre la colonne vertébrale et à améliorer la souplesse.
Top 5 des exercices pour maintenir la silhouette
| Exercice | Description |
| Rangées penchées avec haltères | Les haltères sont un excellent exercice pour tout le corps qui élève le rythme cardiaque, brûle des calories et aide à tonifier les muscles.Tenez la barre, penchez-vous au niveau des hanches et gardez le dos droit. Tirez les poids vers vos côtes en serrant vos omoplates. Abaissez lentement et répétez. |
| Exercices de vélo | Cet exercice cible le tronc, en particulier les obliques et les abdominaux inférieurs.Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, ramenez les coudes vers le genou opposé tout en tendant l’autre jambe. Changez de côté en faisant un mouvement de pédalage à vélo. |
| Squats | Les squats sont efficaces pour tonifier le bas du corps, y compris les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis abaissez-vous en position assise tout en gardant la poitrine haute et le dos droit. Revenez en position debout et répétez. |
| Planche | Les planches sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément, favorisant la force et la stabilité du tronc.Commencez en position de pompe, avec les avant-bras au sol, et maintenez la position tout en gardant le corps en ligne droite. |
| Fentes | Les fentes font travailler le bas du corps, en se concentrant sur les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.Avancez avec une jambe et abaissez le corps jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ et alternez les jambes. |
Tableau nutritionnel à suivre à la maison
| Nutritif | Apport recommandé | Sources de nourriture | Avantages pour la mise en forme du corps |
| Protéine | 1,2 – 1,6 g par kg de poids corporel | Poulet, poisson, tofu, lentilles, œufs, yaourt grec | Favorise la réparation musculaire, la croissance et la masse musculaire maigre |
| Les graisses saines | 20 à 35 % de l’apport calorique quotidien | Avocats, noix, graines, huile d’olive, poissons gras | Fournit de l’énergie, favorise la perte de graisse et aide à absorber les nutriments |
| Glucides complexes | 45 à 65 % de l’apport calorique quotidien | Céréales complètes, quinoa, patates douces, avoine, riz brun | Fournit une énergie durable pour les entraînements et la récupération |
| Fibre | 25-30 g par jour | Légumes, fruits, haricots, céréales complètes | Favorise la digestion, aide à la gestion du poids et favorise la satiété |
| Vitamines (A, C, D, E) | Valeurs quotidiennes recommandées en fonction de l’âge et du poids | Légumes à feuilles vertes, agrumes, carottes, noix, aliments enrichis | Stimule la fonction immunitaire, favorise la santé de la peau, soutient la fonction musculaire |
| Minéraux (Calcium, Magnésium, Zinc) | Varie selon les minéraux ; généralement entre 800 et 1 200 mg pour le calcium | Produits laitiers, légumes à feuilles vertes, noix, graines, poisson | Soutient la santé des os, la fonction musculaire et la récupération |
| Eau | 8 à 10 tasses (2 à 2,5 litres) par jour | Eau, tisanes, fruits et légumes riches en eau | L’hydratation est essentielle pour l’énergie, la fonction musculaire et le métabolisme des graisses |
| Vitamines B | L’apport quotidien varie (1,1 à 2,4 mg selon la vitamine) | Céréales complètes, œufs, viandes maigres, légumes à feuilles vertes | Soutient le métabolisme énergétique et la performance physique globale |
| Fer | 18 mg/jour pour les femmes | Viande rouge, épinards, lentilles, céréales enrichies | Essentiel pour le transport de l’oxygène, améliorant l’endurance pendant l’exercice |
| Acides gras oméga-3 | 1,1 g/jour | Poisson gras, graines de lin, graines de chia, noix | Réduit l’inflammation, soutient la santé cardiaque et aide à la perte de graisse |
Restez en forme et tonique
En intégrant régulièrement les exercices mentionnés ci-dessus dans votre routine quotidienne, les filles peuvent améliorer leur santé générale, stimuler leur métabolisme et renforcer leur confiance en elles en étant la meilleure version d’elles-mêmes . L’exercice aide non seulement à tonifier les muscles, mais également à gérer le poids et à augmenter les niveaux d’énergie.
N’oubliez pas que rester actif à la maison est pratique et durable pour des résultats à long terme. Alors, continuez votre excellent travail et restez motivé dans ce parcours de remise en forme. Le dévouement et les efforts déployés pour faire de l’exercice régulièrement porteront sans aucun doute leurs fruits, vous permettant d’adopter un mode de vie plus sain et plus heureux.
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